近年來，我國居民生活水平提升，健康意識增強，但高血壓、糖尿病等慢性病及肥胖問題愈發突出。世界衛生組織指出，60%的慢性病危險因素源于不健康生活方式。合理膳食是健康生活中的關鍵一環，它能增強人體免疫力、降低發病風險、改善疾病預后。

合理膳食指為身體提供“不缺乏、不過剩”的全面營養，實現營養素攝入與需求的平衡，核心原則是食物多樣與適量。缺乏營養素會引發營養缺乏病（如缺鈣導致佝僂病、缺鐵導致貧血）。脂肪、碳水化合物攝入過量，則易誘發肥胖、糖尿病等慢性病。

食物多樣性是實現營養均衡的基礎，日常飲食應涵蓋五大類食物：谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、大豆及堅果類、奶及奶制品，建議平均每天攝入12種以上食物、每周25種以上，可通過“同類食材互換”“不同食材搭配”實現。

蔬菜與水果不可相互替代，需做到餐餐有蔬菜（每天 ≥ 300克，深色蔬菜占1/2）、天天吃水果（每天 200克至350克），果汁不能替代鮮果，首選應季蔬果。

少鹽少油，培養清淡習慣。成人每天食鹽 ≤ 5克、烹調油 25克至30克，可借助定量鹽勺、帶刻度油壺控制食用量；警惕含鈉調味料、熟食中的“隱形鹽”，嚴控高鈉調味料用量。

食不過量。可通過定時定量進餐、細嚼慢咽、分餐制，以及減少高能量加工食品攝入實現。

運動方面，各年齡段人群需堅持每日活動，每周至少5天進行中等強度活動（累計150分鐘以上），每天主動步行6000步，每周進行2至3天抗阻運動，久坐時每小時起身活動，保持吃動平衡。

（周口市疾病預防控制中心 聶艷超）