2024年11月29日
有些老年人認為飲食越清淡越好，鹽、油、肉等吃得越少對身體越有益處，也很少吃蔬菜、水果。然而進行常規(guī)抽血檢查時，他們的檢查結(jié)果往往不太樂觀，鈉、鉀、總蛋白、白蛋白等指標大多低于正常值。這樣的老年人不在少數(shù)，特別是沒有和孩子一起居住的老年人。那么，對于喜歡清淡飲食的老年人，該如何科學飲食呢？
食用鹽要按量吃
鈉主要來源于我們吃的食用鹽和腌菜。老年人最好不要吃腌菜，腌菜中的鈉含量較高，還有致癌風險。鈉對人體有很多作用，比如參與水代謝、維持酸堿平衡、參與心肌和神經(jīng)的調(diào)節(jié)工作等。高血壓固然與吃鹽過多有關(guān)，但長期低鈉飲食會導致心肌和神經(jīng)功能失調(diào)。中國老年人平衡膳食寶塔指出，每日鹽攝入量要少于5克。
水果和蔬菜蒸著吃
鉀和維生素主要來源于水果和蔬菜。隨著年齡的增長，老年人可能出現(xiàn)牙齒松動或脫落的情況，導致蔬菜和水果的攝入量減少，進而可能引發(fā)鉀和維生素的缺乏。
長期低鉀會引起肌無力、惡心、嘔吐、便秘、嗜睡以及心律失常等。而維生素的缺乏也會帶來一系列問題：維生素B1缺乏可能引起消化不良和腳氣病，維生素B2缺乏可能導致口角炎、咽炎、唇炎和舌炎，維生素B6缺乏可能引發(fā)脂溢性皮炎和貧血，葉酸缺乏則可能增加心腦血管疾病、舌炎、唇炎以及皮膚色素沉著的風險。為了改善這種情況，老年人可以選擇將蔬菜蒸或燉著吃，水果也可以蒸著吃，但需要注意控制蒸燉的時間。因為蔬菜、水果在蒸燉過程中會丟失大部分維生素，因此建議老年人同時口服B族維生素、葉酸、維生素C、維生素E等補充劑，以確保身體獲得足夠的營養(yǎng)素。
食用油可換著吃
油主要來自各種堅果、動物油脂和植物油脂。油攝入量過少會導致營養(yǎng)不良、視力障礙等，并可能使皮膚變得粗糙沒有光澤、頭發(fā)干枯易脫落。
那么，老年人吃什么油更利于健康呢？動物油中飽和脂肪酸較多，且膽固醇含量高，相比之下，植物油中的飽和脂肪酸較少。因此，不推薦將動物油作為主要食用油。橄欖油對心腦血管有益，但其中含有的人體必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）相對較少，分別僅占7%和不到1%。長期食用橄欖油，可能導致人體缺乏這些必需脂肪酸。
除了常見的植物油外，還可以選擇食用亞麻籽油，其亞麻酸含量高達57%。亞麻酸是魚油的主要成分之一，具有降低血壓、血脂、血糖，增強記憶力，預(yù)防眼部疲勞和提高免疫力等多種益處。但需要注意的是，亞麻籽油不適合高溫加熱，更適合用于涼拌或在炒菜出鍋后加入。對于老年人來說，每天的食用油攝入量應(yīng)控制在20克~25克。
蛋白質(zhì)得挑著吃
長期蛋白質(zhì)攝入不足可能導致抵抗力減弱、食欲減退、消化功能受損、睡眠障礙和貧血等。那么，如何合理地攝入蛋白質(zhì)呢？
肉類是一個很好的蛋白質(zhì)來源，同時，一些素食也能提供豐富的蛋白質(zhì)。以下是一些食物中蛋白質(zhì)的含量：腐竹、干豆皮含有45%的蛋白質(zhì)，黃豆和黑豆含有36%，豆腐干、某些肉類和干豆類含有20%，雞蛋含有12.5%，而米、面、黃豆芽和豆腐則含有10%的蛋白質(zhì)。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量為5%，牛奶為3%，蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)含量通常低于1%。
雖然許多食物都含有蛋白質(zhì)，但我們應(yīng)該選擇那些含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，因為這些食物中的蛋白質(zhì)含量高且易于吸收。含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括肉類、蛋類、奶制品、黃豆和黑豆。
飲食與健康密切相關(guān)，老年人要優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，切不可極端飲食。（據(jù)“健康報”微信公眾號）
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